Мелатонин – гормон сна, нехватка которого в организме приводит к бессоннице. Не обязательно «считать овец» до утра в надежде заснуть. Иногда достаточно откорректировать режим дня и питания, включив в рацион продукты, содержащие это уникальное вещество.
Общие сведения
У здорового человека вырабатывается достаточное количество мелатонина, регулирующего циркадный ритм. С 20:00 начинается процесс продукции снотворного гормона, поэтому специалисты рекомендуют ложиться спать до полуночи, чтобы не сбить этот ритм.
Некоторые люди даже при позднем отходе ко сну успевают хорошенько выспаться, но рано или поздно нарушение режима дня приведёт к неправильному синтезу мелатонина. Избежать появления хронической бессонницы можно, если включить в рацион продукты и травы, в которых присутствует «натуральное снотворное».
Мелатонин можно получать вместе со снотворными препаратами, однако они имеют множество побочных эффектов и разрушают печень.
1. Печёный картофель
Быстро насыщает и усваивается организмом. Содержит вещества, способствующие продукции мелатонина. Печёный картофель можно есть на обед или ужин, сдобрив сливками или молоком.
2. Вишня и черешня
Сочные спелые ягоды наполнены витаминами и минералами, улучшающими обмен веществ и поднимающими настроение. Они ускоряют выработку снотворного гормона, в результате чего нарушенные биоритмы постепенно восстанавливаются. Косточковые плоды можно есть в свежем, размороженном виде, а также употреблять их в составе киселей, морсов, варенья.
3. Ромашковый чай
Напиток, отличающийся противовоспалительным, иммуномодулирующим, успокаивающим действием. Терпкий, приятный на вкус чай, содержит много полезных веществ и не включает в состав кофеин, будоражащий нервную систему. Полезными для сна являются и другие травяные отвары на основе пустырника, мяты, мелиссы, хмеля обыкновенного. Их можно комбинировать, чередовать друг с другом для максимального эффекта.
4. Молоко домашнее натуральное
Стакан тёплого молока с добавлением мёда, выпитый на ночь, нормализует сон, позволит хорошенько выспаться, повысит жизненный тонус утром. Регулярное употребление напитка поддержит уровень мелатонина в норме.
Если молоко после употребления вызвало расстройство стула, от него следует отказаться и заменить другим продуктом.
5. Бананы
Содержат триптофан – незаменимую аминокислоту, способствующую синтезу серотонина, мелатонина, ниацина, кинуренина. Регулярное поступление данного вещества в организм препятствует развитию бессонницы и нервного истощения. Помимо триптофана в мякоти ароматных плодов присутствуют калий и магний – минералы, нехватка которых приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
6. Хлеб
Выпечка из цельнозерновой (не белой) муки включает много клетчатки, витаминов и минеральных веществ, что обусловлено содержанием зерновых оболочек:
- клетчатка выводит из тела ядовитые вещества, снижает уровень сахара, улучшает моторику кишечника, нормализует стул;
- микроэлементы улучшают работу сердечно-сосудистой и нервной системы;
- витамины препятствуют развитию авитаминоза, повышают иммунитет, омолаживают клетки.
Цельнозерновой хлеб не крошится, быстро насыщает и не приводит к набору веса при умеренном употреблении.
Изделия из цельнозерновой муки положительно действуют на синтез гормонов сна и счастья, поэтому необходимы для людей, страдающих различными нервными расстройствами.
7. Мясо нежирных сортов
Мясо индейки наполнено белками и минералами, включая фосфор, полезный для зубов, костей и ногтей. Продукт благотворно отражается на состоянии нервной системы, помогает побороть бессонницу, быстро утоляет голод и отличается отменными вкусовыми качествами.
Ещё один диетический вид мяса – крольчатина. Варёное, тушеное, запеченное блюдо, съеденное во время обеда или ужина, восполнит нехватку гормона сна у взрослого и ребёнка. Это гипоаллергенный продукт, который можно давать детям с раннего возраста.
8. Крупы
Кукурузная, рисовая, овсяная каша отлично справится с чувством голода, наполни т организм полезными элементами. Минералы в составе блюда улучшат память, успокоят нервную систему, нормализуют метаболизм. Лучше употреблять кашу на завтрак, добавляя при варке молоко.
9. Лук репчатый
Пряный овощ является источником кверцетина – растительного флавоноида, обладающего антивозрастными, антиоксидантными, противовоспалительными, антигистаминными свойствами. Лук желательно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и сбрызгивая подсолнечным маслом.
10. Орехи и семечки
Семена подсолнуха, грецкие орешки, кунжут, арахис, кешью, фисташки, фундук содержат триптофан и мелатонин. Это уникальные по химическому составу продукты, каждый из которых ценен по-своему. При разумном употреблении (не больше горсти в день) можно восполнить дефицит минералов и витаминов в организме, укрепить нервную систему, повысить работоспособность, улучшить жизненный настрой.
Повысить уровень гормона сна в организме позволяют овощи, нежирное мясо, травяные чаи, орехи, злаки, крупы, фрукты. При регулярном их употреблении и коррекции режима дня можно забыть о нарушении сна, даже если биоритмы уже сбились. Главное, не переедать на ночь и организовывать полезный ужин не позднее 18:00 часов.
