Питание влияет на все внутренние органы и системы организма человека, в том числе и на опорно-двигательный аппарат. Правильно составленный ежедневный рацион помогает укрепить кости и суставы, обеспечить их силу, предупредить травмы, переломы и возрастные изменения.
Какие вещества необходимы скелету
Для крепкого и здорового скелета очень важно нормализовать питание. Хрящевые и костные ткани нуждаются в ежедневном поступлении кальция, фосфора, меди, цинка, магния, марганца, а также витамина D.
Наиболее важным «строительным материалом» для костей считается кальций. Регулярное употребление продуктов, содержащих кальций, улучшает жировой метаболизм снижает показатели холестерина, укрепляет сердечную мышцу и предотвращает ишемическое заболевание.
Недостаток кальция сопровождается многими негативными изменениями – развитием остеопороза, артроза, остеохондроза, кариеса, ухудшением состояния волос и ногтей, хронической усталостью и раздражительностью.
Магний, фосфор и витамин D улучшают усвоение кальция из продуктов питания, удерживают его в костях и обеспечивают прочность опорно-двигательного аппарата.
Источники кальция
Основными источниками кальция являются орехи, зелень и листовые овощи, а также различные корнеплоды.
Продукты с высоким содержанием кальция:
- миндаль;
- шпинат;
- руккола и латук;
- сельдерей;
- укроп и петрушка;
- свекла;
- редис;
- репа и редька.
Для лучшего усвоения кальция организмом продукты, содержащие кальций, лучше всего употреблять в сочетании с оливковым или подсолнечным маслом.
Источники фосфора
Основное предназначение фосфора – улучшать усвоение кальция из пищи. Это помогает укрепить костные ткани, предупредить развитие остеопороза, то есть их хрупкости и ломкости.
Продукты с высоким содержанием фосфора:
- телятина;
- жирные сорта рыбы – минтай, мойва, сардины, скумбрия, камбала, лосось, осетр, треска и сайда;
- морепродукты – креветки, крабы, кальмары;
- творог;
- твердые сорта сыра;
- яичный желток.
Огромное количество фосфора и других полезных микро- и макроэлементов содержится в тыквенных семечках, овсяных хлопьях, фасоли и других бобовых. Для укрепления костей эти продукты нужно употреблять как минимум 4-5 раз в неделю.
Источники марганца, магния и цинка
При дефиците марганца, магния и цинка костные ткани становятся хрупкими и ломкими, что способствует развитию остеопороза.
Магний, марганец и цинк можно найти в следующих продуктах:
- мясо – говядина, свинина и баранина;
- птица – курица, индейка, перепелка;
- печень и другие субпродукты;
- арахис, грецкие, фисташковые и кедровые орешки;
- фасоль и другие бобовые;
- плавленый сыр;
- гречневая, рисовая и другие крупы;
- морская капуста;
- соя;
- чернослив;
- тыквенные и подсолнечные семечки.
Отличным источником полезных минеральных веществ могут стать шпинат, свекла, чеснок, латук и руккола, различные грибы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Источники витамина D
Не менее важен для здорового и крепкого опорно-двигательного аппарата витамин D. Основными источниками этого полезного вещества являются сардины, говяжья печень и куриные яйца.
В состав сардин входит не только витамин D, но также кальций, фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества. Для поддержания здоровья костей рекомендуется съедать не менее 350-400 мг сардин на протяжении недели.
Кроме этих продуктов жизненно важный витамин D содержится и в другой пище – сливочном масле, грибах, красной и черной икре, жирных сортах рыб и семечках подсолнечника.
ТОП продуктов для укрепления костей
В ходе исследований были определены продукты, которые несут максимум пользы для костей – помогают укрепить ткани, уменьшить вероятность развития остеопороза и поддержать здоровое функционирование всего опорно-двигательного аппарата.
Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат повышенную концентрацию магния и кальция, которые повышают количество остеобластов и уменьшают скученность остеокластов в костных тканях. Это гарантирует надежную профилактику остеопороза и восстановление костных элементов. Для покрытия суточной нормы кальция и магния достаточно ежедневно употреблять по 100 г тыквенных семян.
Орехи
Грецкие, фисташковые, миндальные и кедровые орехи – это природный источник магния, полиненасыщенных жирных кислот, а также альфа-линолевой кислоты. Это вещества тормозят физиологическое разрушение костных тканей и ускоряют восстановление опорно-двигательного аппарата после травм, переломов и других повреждений.
Зелень и листовые овощи
Зелень и листовые овощи содержат широкий комплекс витаминно-минеральных веществ, необходимых для плотности и здоровья костей. Настоящими «рекордсменами» по содержанию кальция и магния считаются перышки зеленого лука, латук, руккола и кинза. Для восполнения недостатка магния, кальция и витамина К рекомендуется каждый день съедать не менее 50-100 г зелени или листовых овощей.
Твердый сыр
Твердые сорта сыров содержат в 10-13 раз больше кальция, чем цельное коровье молоко. Наиболее полезными для костей считаются сорта Пармезан, Чеддер и Гауда. По рекомендациям ВОЗ в ежедневном рационе взрослого человека должно быть не менее 50-70 г твердого сыра.
Рыба жирных сортов
Рыба жирных сортов – один из основных, наиболее богатых источников кальция, фосфора, витамина D, полиненасыщенных жирных кислот и множества других полезных компонентов. Регулярное употребление рыбы помогает поддерживать целостность костных тканей, нормализовать ионный обмен в костях. Рекомендуемая ежедневная норма – 160-180 г.
Правильное, сбалансированное питание помогает насытить организм полезными витаминно-минеральными веществами, необходимыми для его нормального функционирования. Продукты, богатые магнием, кальцием и витамином D укрепляют костные элементы, предотвращают развитие остеопороза и артроза.
