Пищевые волокна – это клетчатка, необходимая для слаженной работы пищеварительного тракта у детей и взрослых. В продуктах питания выделяют два вида клетчатки: растворимые и нерастворимые волокна. Нас интересует, что представляют собой нерастворимые пищевые волокна? В чем их польза для организма? Какие продукты следует употреблять, чтобы обеспечить достаточное поступление нерастворимой клетчатки в организм?
Нерастворимые волокна, как вид клетчатки
Нерастворимые пищевые волокна – это грубые частички продукта, которые не взаимодействуют с водой и не подвергаются химическому разложению пищеварительными ферментами. Они способны в неизменном виде достигать нижних отделов желудочно-кишечного тракта. Для чего это нужно? Грубые волокна очищают стенки кишечника от продуктов распада пищи, предотвращают гниение и размножение патогенной микрофлоры.
К нерастворимым волокнам относят целлюлозу и лигнин. Целлюлоза усиливает перистальтику кишечника, а лигнин связывает желчные кислоты и выводит липиды.
Полезные свойства нерастворимых волокон
Нерастворимая клетчатка играет важную роль для обеспечения функций пищеварительного тракта, ускоряет ферментацию растворимых частиц, обеспечивает своевременное выведение каловых масс. К положительным свойствам грубых волокон относят:
- Профилактика запоров. Нерастворимые пищевые волокна стимулируют сокращение гладкой мускулатуры кишечника, улучшая его перистальтику и ускоряя выведение каловых масс.
- Предотвращение дивертикулезной болезни. Дивертикулы – растяжения стенки толстого кишечника образуются в местах ослабленной мускулатуры. Чаще всего выпячивания стенки происходит в области входа или выхода кровеносных сосудов. Причиной образования дивертикулы становятся: скопление газов в кишечнике, длительное нахождение пищевых частиц в трубке кишечника, тромбоз каловых масс. Нерастворимые волокна угнетают газообразование, уменьшают продолжительность процесса пищеварения.
- Контроль веса. Грубые нерастворимые волокна позволяют притуплять чувство голода на продолжительное время.
- Устраняют избыток женского полового гормона – эстрогена, который поступает в организм в составе желчной секреции и в чрезмерном количестве провоцируют развитие новообразований в органах репродуктивной системы.
Поступление нерастворимой клетчатки обеспечивается за счет продуктов питания.
Суточная норма нерастворимой клетчатки
Ежедневное количество употребляемой клетчатки зависит от возраста, пола и габаритов тела человека. В среднем, взрослым мужчинам до 50 лет требуется 38 г нерастворимых волокон в день, а после 50 лет объем снижается до 30 г. Суточная норма грубой клетчатки для женщин до 50 лет составляет 25 г в день, в более преклонном возрасте нормативы снижаются до 20 г.
Источник нерастворимых пищевых волокон
Диетологи и нутрициологи рекомендуют употреблять для поступления пищевых волокон в организм разнообразные виды продуктов, а не перегружать организм однообразным рационом. Если по какой-либо причине не получается восполнить потребность организма в нерастворимой клетчатке привычными продуктами питания, следует проконсультироваться со специалистом на предмет приема специализированных биологических добавок.
Нерастворимые пищевые волокна концентрируются в наиболее жесткой части растительных продуктов. Это кожура, стебли, семена. Поэтому полезно кушать яблоки и груши с кожурой.
Основные поставщики нерастворимой клетчатки
- Цельнозерновая мука.
- Пшеничные отруби.
- Бобовые зерна – фасоль, горох, чечевица.
- Свежие и вареные овощи – капуста, сельдерей, шпинат, помидоры, кабачки, картофель, батат, брокколи, морковь, огурцы.
- Свежие фрукты – киви, незрелые бананы, авокадо, манго.
- Все виды семечек и орешков.
- Крупы – пшеничное или ячменное зерно грубого помола, кукурузная крупа, пшено, бурый рис, гречка.
Чтобы увеличить содержание в рационе нерастворимых волокон, необходимо разнообразить меню кашами. Наиболее полезной является замоченная гречка. Рецепт приготовления такого блюда прост: стакан гречки заливаем двумя стаканами охлажденной кипяченой воды и оставляем на ночь. Утром каша готова к употреблению. Ее можно подсолить либо сдобрить молоком и медом.
Зелень, овощи и фрукты необходимо употреблять в цельном виде, а не в качестве соков или пюре.
Французский багет и белый хлеб заменить хлебобулочными изделиями из муки грубого помола или с отрубями.
В качестве биологически полезной добавки из нерастворимой клетчатки полезно употреблять пшеничные или ржаные отруби.
Богатые нерастворимыми пищевыми волокнами продукты необходимо употреблять в течение всего дня, а не один раз в сутки.
Подводя итоги
Продукты, обогащенные нерастворимой клетчаткой, должны быть неотъемлемой частью дневного рациона. Это позволит поддерживать благоприятный тонус пищеварительного тракта и предотвращать развитие патологических процессов в ЖКТ. В свою очередь, здоровый кишечник – это полноценная усваиваемость витаминов и минералов, синтез серотонина и других важных гормонов. Вы будете чувствовать себя хорошо не только на физическом, но и на эмоциональном уровне.
