Кулинария – это настоящее искусство. За весь период развития человечества было составлено огромнейшее количество рецептов, в том числе и рецептов гарниров. Диетологи советуют уделять гарниру особое внимание, тем более, что он составляет основную часть любого блюда, помогает усваиваться и перерабатываться пище.
Что мы готовим на гарнир? В основном картофель, макароны, гречу, рис, пшено. Как видите, список не велик, и эти гарниры уже всем изрядно поднадоели.
Хочется экзотики? Тогда введите в свое меню булгур. Эта крупа очень популярна в восточных странах, а по частоте использования превосходит даже рис.
Если верить историческим справкам, то булгур употребляли в пищу еще в библейские времена, об этом свидетельствуют археологические находки. Продукт распространен в странах Средиземноморья, Иране, Индии, Армении, Азербайджане, на Балканах, Пакистане. Его ценят за полезные свойства, особый вкус и простоту хранения.
Из какого злака получают?
Булгур изготавливают из пшеницы. Злак собирают в период, когда он достигает «молочного» созревания, зерна пропаривают, высушивают под солнечными лучами, очищают от остатков оболочек и дробят. Пропарка и особая сушка придают крупе аромат и вкус ореха. В продаже бывает цельный продукт или трех видов дробления: грубого, среднего и тонкого, а также шлифованный и в оболочке (нешлифованный). Мелкий булгур используют для выпечки, средний — для каш и супов, грубый — для плова.
Чем полезен?
Крупа богата полезными веществами. В таблице приведено содержание витаминов, минералов, углеводов, жиров и белков, а также калорийность на 100 грамм продукта.
| Калорийность | 342 ккал |
|---|---|
| Белки | 12.29 г |
| Жиры | 1.33 г |
| Углеводы | 63.37 г |
| Пищевые волокна | 12.5 г |
| Вода | 9 г |
| Зола | 1.51 г |
| Витамины | |
| Бета-каротин | 0.005 мг |
| Лютеин + Зеаксантин | 220 мкг |
| Витамин В1, тиамин | 0.232 мг |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.115 мг |
| Витамин В4, холин | 28.1 мг |
| Витамин В5, пантотеновая кислота | 1.045 мг |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.342 мг |
| Витамин В9, фолиевая кислота | 27 мкг |
| Витамин Е, альфа-токоферол | 0.06 мг |
| Витамин К, филлохинон | 1.9 мкг |
| Витамин РР | 5.114 мг |
| Макроэлементы | |
| Калий, K | 410 мг |
| Кальций, Ca | 35 мг |
| Магний, Mg | 164 мг |
| Натрий, Na | 17 мг |
| Фосфор, Ph | 300 мг |
| Микроэлементы | |
| Железо, Fe | 2.46 мг |
| Марганец, Mn | 3.048 мг |
| Медь, Cu | 335 мкг |
| Селен, Se | 2.3 мкг |
| Цинк, Zn | 1.93 мг |
| Усвояемые углеводы | |
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.41 г |
| Незаменимые аминокислоты | |
| Аргинин* | 0.575 г |
| Валин | 0.554 г |
| Гистидин* | 0.285 г |
| Изолейцин | 0.455 г |
| Лейцин | 0.83 г |
| Лизин | 0.339 г |
| Метионин | 0.19 г |
| Треонин | 0.354 г |
| Триптофан | 0.19 г |
| Фенилаланин | 0.58 г |
| Заменимые аминокислоты | |
| Аланин | 0.436 г |
| Аспарагиновая кислота | 0.63 г |
| Глицин | 0.495 г |
| Глутаминовая кислота | 3.878 г |
| Пролин | 1.275 г |
| Серин | 0.58 г |
| Тирозин | 0.358 г |
| Цистеин | 0.285 г |
| Насыщенные жирные кислоты | |
| Насыщенные жирные кислоты | 0.232 г |
| 8:0 Каприловая | 0.013 г |
| 14:0 Миристиновая | 0.001 г |
| 16:0 Пальмитиновая | 0.203 г |
| 18:0 Стеариновая | 0.011 г |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.173 г |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.007 г |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.166 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.541 г |
| 18:2 Линолевая | 0.518 г |
| 18:3 Линоленовая | 0.023 г |
| Омега-3 жирные кислоты | 0.023 г |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.518 г |
Булгур — польза и вред для здоровья
Как видите, продукт не только имеет не только приятный вкус, но и очень полезен.
- В составе крупы содержится большое количество витамина В6 и фолиевой кислоты. Эти компоненты снижают уровень гомоцистеина, в результате стенки кровеносных сосудов становятся крепче, снижается риск возникновения инсульта и инфаркта.
- Булгур содержит много клетчатки, поэтому его употребление в качестве гарнира – это отличная профилактика онкологических заболеваний, в первую очередь рака пищевода и кишечника, а также молочной железы.
- В крупе много растительных волокон, она предупреждает развитие желчнокаменной болезни, так как снижает нагрузку на печень.
- Регулирует содержание глюкозы в крови.
- Положительно влияет на слизистую кишечника, устраняет запоры.
- Помогает устранить дефицит магния в организме.
- Предупреждает развитие анемии.
- Нормализует процесс метаболизма, устраняет нарушения в липидном и углеводном обмене, поэтому булгур используют в диетах для снижения веса.
- Очищает организм от токсинов.
- Восстанавливает деятельность нервной системы, участвует в регуляции процессов нервного торможения и возбуждения.
- Способствует выработке триптофана.
- Помогает организму быстрее восстановить силы после большой физической нагрузки.
- Продукт содержит токоферол, или витамин Е. Этот компонент — природный антиоксидант и витамин молодости. Он необходим для процессов регенерации клеток кожи. Булгур часто используют для приготовления масок и скрабов для лица.
Противопоказания:
- целиакия (непереносимость глютена);
- воспалительные процессы в ЖКТ, холецистит, гастрит, панкреатит в стадии обострения.
Если вы ранее не пробовали этот продукт, то начните его прием с маленькой дозы. Если после употребления начнется метеоризм, возникнет расстройство желудка или ухудшится самочувствие, то откажитесь от продукта.
Лечебные свойства
Сахарный диабет
Диабет – серьезное заболевание, которое требует соблюдения строжайшей диеты. В рационе должны быть продукты, гликемический индекс которых не должен превышать 40 единиц. У обжаренного булгура индекс – 45, у вареного – 35 единиц, поэтому его можно есть при диабете, но маленькими порциями. Для уменьшения риска крупу стоит лишь отваривать.
Панкреатит, гастрит, холецистит
Все каши традиционно считаются полезными для системы ЖКТ. Булгур — не исключение, он хорошо усваивается, активизирует процесс пищеварения, улучшает функционирование кишечника, снижает риск образования камней в желчном пузыре, устраняет запоры.
Если обострения болезни нет, то крупу при данных заболеваниях употреблять не только можно, но и нужно, но не более двух дней в неделю. Суточная доза — 150 граммов в сутки. Есть кашу нужно теплой, так как горячие или, наоборот, холодные блюда травмируют воспаленные слизистые оболочки.
Употребление при похудении
Каша из булгура отлично подходит тем, кто хочет привести свой вес в норму, но при этом не испытывать ощущения голода. Булгур вареный имеет калорийность 342 ккал и надолго дает чувство сытости. Кроме того, пищевые волокна зерен очищают стенки кишечника и выводят все «отходы» и токсины наружу.
Если придерживаться диеты с булгуром, то можно за неделю похудеть на 2 кг, за месяц —на 10 кг. Из рациона нужно будет исключить углеводы, соль и вредные жиры. В меню, кроме каши, необходимо включить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, зеленый чай, соки, а от приема мяса, рыбы, хлеба, яиц стоит воздержаться.
Для приготовления диетических блюд крупу замачивают, причем даже несколько раз. Желательно использовать теплую, кипяченую воду. Замачивают до тех пор, пока крупа не разбухнет. Можно злак употреблять без варки, но можно и проварить 5-7 минут.
В чем разница между булгуром, перловкой и крупами из пшеницы?
Булгур, перловка, пшено, кускус на первый взгляд схожи, но все же имеют существенные различия. Получают эти крупы, используя разные способы обработки зерен.
- Булгур получают из пшеницы, но используют только твердые сорта этого злака. Зерна обрабатывают паром, затем идет процесс сушки и измельчения. Размер крупинок зависит от вида обработки злака, цвет желтый или оранжевый. Варится крупа от 10 до 25 минут.
- Крупу кускус получают из пшена, манки, риса или ячменя. Она имеет рассыпчатую консистенцию, почти такую же, как и манка, только крупинки чуть крупнее и желтого цвета. Кускус схож с макаронными изделиями, этим он отличается от других круп. Изготавливают его механизированным способом.
- Перловую крупу производят из ячменя, который тщательно шлифуется и полируется. Крупа имеет бежевый, слегка коричневый цвет, зернышки крупные и вытянутые. Перловку используют для приготовления каш, запеканок, добавляют в супы, чаще всего в рассольник, в гуляш.
- Пшеничную крупу получают из пшеничных зерен, которые в процессе обработки шлифуются, очищаются от оболочки. Все крупинки имеют одинаковый размер и структуру, поэтому при варке каши они равномерно развариваются. Крупа имеет желтоватый или бежевый цвет. Используют для приготовления каш, запеканок, пудингов, котлет или биточков.
- Пшено получают из проса. Крупа желтого цвета и долго разваривается, примерно 40 минут. Каша из пшена очень питательна, богата полезными компонентами. Из пшена варят не только кашу, его используют для приготовления гарниров, добавляют в супы.
Примечание: булгур в России не производят, поэтому внимательно читайте этикетки перед покупкой. Если есть надпись «сделано в России», то это не оригинальный продукт, а, скорее всего, его аналог. При выборе внимательно рассмотрите крупу, зерна должны быть рассыпчатыми, без посторонних включений.
Хранить продукт нужно в стеклянной таре с герметичной крышкой. Чтобы исключить появление жучков в крупе, ее стоит прогреть в духовом шкафу.
Тонкости приготовления
Из злака готовят гарниры, первые блюда и даже десерты. Крупу не стоит мыть или замачивать. Исключение — приготовление диетических блюд для больных диабетом.
Существует два способа приготовления:
- Крупу обжаривают в масле, а затем варят. Этот способ придает готовому блюду особый аромат и ореховый привкус. Готовят в казане, чугунке или другой посуде, имеющей толстое дно.
Примечания:
- во время готовки объем продукта увеличивается почти в три раза. Соотношение злака и воды 1:2;
- если будете варить в мультиварке, то выберите режим «гречка»;
- из специй можно использовать корицу, розмарин, тимьян, майоран, кардамон (молотый);
- не стоит смешивать крупу с эстрагоном, так он придаст горечь гарниру и заглушит ореховый вкус;
- злак можно сочетать с сырым картофелем, яйцами, свеклой и капустой, а сочетание булгура с сухофруктами может вызвать брожение в кишечнике.
- Вариант с обжаркой в России используют редко, так как он требует особой сноровки. У нас чаще всего булгур просто варят.
Рецепт:
- возьмите 1 чашку злака и две чашки воды, соль, перец, можно использовать корицу (1 палочку), лимонный сок;
- налейте в кастрюлю воду, положите корицу, доведите воду до кипения;
- выньте корицу, она больше не понадобится;
- высыпьте крупу в воду, добавьте соль и перец;
- точное время варки указать сложно, все зависит от количества крупы, ее помола, толщины посуды и силы огня.
Процесс варки считается законченным, когда крупа впитает в себя всю воду.
- добавьте масло, лимонный сок, перемешайте и дайте блюду настояться (10 минут), на это время кастрюльку накройте плотным полотенцем.
Заключение
Злак содержит огромное количество полезных веществ. Он не только позволит разнообразить меню, но и оградит человека от многих болезней, укрепит иммунитет.
